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筋トレを始めたのに、なぜか体のどこかが痛くなる。
体のためにやっているはずなのに、やればやるほど調子が悪くなる。そんな経験をしたことはないだろうか。
私はまさにそれだった。
仕事を辞めて時間ができたので、生活リズムを整えようと筋トレを始めた。腕立て伏せ、プランク、スクワット。自宅でできる、ごく普通のメニューだ。
それなのに、気づけば肩を痛めていた。しかも何か月も治らなかった。肩が落ち着いたと思ったら、今度は膝の裏が痛くなった。
今回は、私が筋トレで体を痛めた具体的な失敗と、そこから変えた今のやり方を書いてみたい。
筋トレ初心者で怪我が怖い人、すでに一度痛めてしまった人の参考になれば嬉しい。
私が筋トレやストレッチで痛めた5つの失敗
1. 腕立て伏せで肩を痛めた
一番大きな失敗は、腕立て伏せだった。
当時の私は、腕だけで床を押していた。肩甲骨のことなど、まったく意識していなかった。
続けているうちに、肩に違和感が出始めた。最初は筋肉痛だと思っていた。
でも、何週間経っても治らない。休んでも、また痛む。結局、慢性的な肩こりのような状態になってしまった。
2. プランクで、腹筋ではなく肩ばかり痛めた
プランクも同じだった。
初めてやった時は、正直「こんなのどこが腹筋に効くんだ」と思った。きつくないのだ。
きつくないのは、腹筋を使っていなかったからだった。体を支えていたのは肩で、結果、肩ばかり痛めて一度やめてしまった。
3. 開脚ストレッチで腰痛が悪化した
筋トレではないが、ストレッチでも失敗している。
開脚ストレッチをどれだけ頑張っても、体は柔らかくならなかった。それどころか、やりすぎると腰痛が悪化していた。
10代から付き合っている腰痛を、自分で悪化させていたことになる。
4. レッグレイズで腰が浮き、腰を痛めた
仰向けでレッグレイズをすると、腰のあたりに空気が入って「パフパフ」と音が鳴っていた。
それも普通のことだと思っていた。
あとで分かったのだが、腰が床から浮いて、腹筋ではなく腰で足を支えていたらしい。音は、その隙間から出ていた。
開脚ストレッチと同じく、これも腰痛を悪化させる原因になっていた。
5. スクワットのやりすぎで、右膝の裏を痛めた
スクワットは、とにかく回数を求めた。
自重だから、回数を増やさないと効かないと思っていた。昨日より1回でも多く。そうやって数字ばかり追いかけていた。
その結果、右膝の裏に痛みが出た。
あとから振り返ると、回数を稼ぐために動きがどんどん速く、雑になっていたのだと思う。
痛めた原因は「重さ」ではなく、「フォーム」と「回数」だった
5つの失敗を並べてみると、共通点がある。
どれも、重いものを持ち上げたわけではない。自重でできる、初心者向けのメニューばかりだ。
原因は、狙った場所を使えていなかったことと、数を追いかけたことだった。
腕立て伏せは腕だけで押していた。プランクは肩で支えていた。レッグレイズは腰で支えていた。スクワットは、回数のために動きが雑になっていた。
鍛えたい場所ではなく、別の場所に負担が逃げていたのだ。
若い頃は、多少フォームが間違っていても体が何とかしてくれていたのだと思う。でも40歳に近づいていく体は、小さなズレをそのまま痛みとして返してくる。
正しいアドバイスを、何か月も無視していた
もう一つ、白状しておくことがある。
肩が治らなかった時、AIに相談した。返ってきたのは、壁腕立て伏せや膝立て腕立て伏せに負荷を下げて、肩甲骨の動きを意識した方がいい、というアドバイスだった。
私は、それを無視した。
普通の腕立て伏せができるのに、わざわざ負荷を下げる意味が分からなかった。筋肉も付きにくそうだし、痩せるわけでもない。
結局、言われた通りにやり始めたのは何か月も経ってからだった。
痛めた原因の半分は、フォーム。残りの半分は、私の素直さのなさだったと思う。
筋トレで怪我しないために変えた、今のやり方
ここからは、痛めたあとに変えたことを書いていく。
専門家ではないので、あくまで私が試して効果を感じたことだ。
負荷を下げて、フォームから作り直す
まずは、AIに言われた通り壁腕立て伏せから始めた。
壁に手をついて、肩甲骨を意識しながら毎日10〜20回。正直、最初は物足りないと思った。
でも、続けているうちに少しずつ肩の痛みが軽くなってきた。
今は膝立て腕立て伏せに切り替えている。昔なら簡単だと思っていた動きも、フォームを意識すると意外と負荷がある。
「きつさ」で効いている場所を確かめる
プランクは、フォームを見直してから別物になった。
以前は何分でもできそうだったのに、今は20秒でも腹筋が震える。
同じメニューなのに、使っている筋肉がまるで違う。
今は「楽にできる」と感じた時ほど、どこかに負担が逃げていないかを疑うようにしている。
回数より、ゆっくり動く
スクワットは、回数を追うのをやめた。
代わりに、ゆっくりした動作でやるようにした。しゃがむのも、立ち上がるのも、時間をかける。
これだけで、回数を増やさなくても、しっかり負荷がかかる。正直、速く何十回もやっていた頃より、今の方がきつい。
数字が増えないので、最初は物足りなかった。でも、膝の裏はあれ以来、悪化していない。
普段の姿勢も、筋トレの一部だと考える
この1年で初めて知った言葉に「骨盤を立てる」がある。
最初は何を言っているのか全然分からなかった。でも少しずつ感覚が分かってくると、開脚ストレッチで腰ばかり痛めていた理由も、レッグレイズで音が鳴っていた理由も理解できた。
今は運動中だけでなく、普段の姿勢も意識している。足を組まない。座る時に骨盤を立てる。
運動している時間より、座っている時間の方がずっと長い。だから、そちらの方が大事なのかもしれない。
痛い日は、筋トレの代わりに散歩とストレッチ
肩や首が痛い日は、無理に筋トレをしない。
代わりに、朝の散歩と軽いストレッチをする。血流が良くなるからなのか、意外と肩の痛みが治まることがある。
休むか、やるかの二択ではなく、軽い方に切り替える。これで「続けること」と「痛めないこと」の両方を、なんとか保てている。
筋トレ・散歩・ストレッチを含めた、運動全体との付き合い方は運動が続かない人へ。「鍛える」をやめて、体と付き合うことにしたに書いた。
ヨガマットは、家でやるなら厚手を選ぶ
筋トレやストレッチを床でやるなら、ヨガマットはあった方がいい。
私はマットの上でコロコロしているのも好きだ。
厚さを選ぶ基準は、持ち運ぶかどうかだと思う。外に持っていくなら薄くて軽い方が楽だが、家でしか使わないなら厚手がおすすめだ。
厚手はクッション性が高い。マンションに住んでいても、バーピーのような激しい運動ができる。
私は家でしか使わないので、15mmの厚手を使っている。
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理学療法士やトレーナーの解説動画を見る
フォームを知ったのは、ほぼYouTubeだった。
理学療法士やトレーナーが、筋トレやストレッチを細かく解説してくれる動画がたくさんある。昔なら本を買わないと分からなかったようなことが、無料ですぐに試せる。
最初は半信半疑だった。でも実際に試してみると、「今までの自分は全然違う動きをしていたんだ」と思うことばかりだった。
今ハマっているのは、次の2つのチャンネルだ。
- OGATORE（オガトレ）：理学療法士が運営する、ストレッチ中心のチャンネル
- ホワイトマン【WORKOUT】：自宅で、自重でできる筋トレのチャンネル。腹筋・体幹や初心者向けのメニューもある
部位別に使っているストレッチ動画は、腰痛・肩こり・膝の痛みごとにおすすめストレッチ動画5選｜腰痛・肩こり・膝に痛みがある人へ＜製作中＞にまとめている。
痛みが長引くなら、専門家に診てもらう
私は以前、事故で左手首を骨折してリハビリに通っていたことがある。
その時、ついでに右肩も診てもらった。リハビリの先生によれば、右肩の痛みは、それまでに溜まっていた炎症が事故をきっかけに出てきたものらしかった。
自分では「ただの肩こり」だと思っていたものが、実は炎症だった。
何週間も痛みが引かない時は、自己流で何とかしようとせず、一度診てもらった方がいいと思う。私は何か月も遠回りした。
このやり方が合う人、合わない人
合うと思う人
- 筋トレを始めたばかりで、怪我が怖い人
- 自重トレーニングなのに、肩・腰・膝が痛くなる人
- 若い頃と同じ感覚でやって、体を痛めた人
- 30代後半〜40代で、体の痛みが増えてきた人
合わないかもしれない人
- 早く筋肉を大きくしたい人、短期間で見た目を変えたい人
負荷を下げてフォームから作り直すのは、正直、地味で遠回りだ。見た目の変化を急ぐ人には、物足りないと思う。
それから、すでに強い痛みがある人は、筋トレのやり方を変えるより先に病院で診てもらうべきだと思う。
痛めずに続けたい人は、まずストレッチから体を整えるのもいいと思う。私が使っている動画はおすすめストレッチ動画5選｜腰痛・肩こり・膝に痛みがある人へ＜製作中＞で紹介している。
まとめ：痛みを繰り返して、自分の体を一つ知った
この1年以上、筋トレと痛みを繰り返してきた。
肩を痛めて、腰を悪化させて、膝の裏を痛めた。並べてみると、ほとんどが失敗だ。
それでも、結果としては良かったと思っている。
無理なく続けることの大切さ。今の自分の限界。どういうやり方をすると痛みが出るのか。自分の体のことを、また一つ知ることができた。
フォームは、結局やりながら体で覚えるしかない
動画を見て、フォームを確認したりもした。
でも結局は、やりながら体で覚えていくしかないのだと思う。
肩甲骨を意識する。骨盤を立てる。正直、それが合っているのか間違っているのかなんて、やっている最中は分からない。
やりながら、ふとした瞬間に「こういうことか」と気づくことがある。
その気づきも、正しいかどうかは分からない。
でも、そうやって続けながら模索した先に、正しいフォームや、自分に合ったやり方が見つかればいい。そしてそれが、いつか結果に繋がればいいと考えている。
今のところは、結果は出ていないが。
もし今、筋トレで体のどこかが痛むなら、一度負荷を下げて、ゆっくり動いてみてほしい。
まずは壁腕立て伏せ10回からでもいい。思っていたより、きついはずだ。
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